蔬菜
多吃蔬菜.
蔬菜类食物有哪些?
任何蔬菜或100%的蔬菜汁都属于蔬菜类. 蔬菜可以是生的或熟的，可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或干燥的. 它们可以是完整的、切碎的或捣碎的.
蔬菜 are organized into 5 subgroups based on their nutrients: dark green; red and orange; beans, 豌豆, and 小扁豆; starchy; and other vegetables.
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更多关于蔬菜组的信息
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| 每日推荐* | ||
|---|---|---|
| 蹒跚学步的 | 12至23个月 | 到1杯 |
| 孩子们 | 2 - 4岁 | 1到2杯 |
| 5 - 8年 | 一杯半到两杯半 | |
| 女孩 | 第四年 | 1½到3杯 |
| 14 - 18岁 | 2½到3杯 | |
| 男孩 | 第四年 | 2到3.5杯 |
| 14 - 18岁 | 2½到4杯 | |
| 女性 | 19-30年 | 2½到3杯 |
| 31-59年 | 2到3杯 | |
| 60 +年 | 2到3杯 | |
| 男人 | 19-30年 | 3到4杯 |
| 31-59年 | 3到4杯 | |
| 60 +年 | 2½到3½杯 | |
| 相当于一杯蔬菜的量 | ||
|---|---|---|
| 深绿色蔬菜 | 西兰花 | 1杯，切碎或小花，新鲜或冷冻 |
| 苦瓜叶, 菊花的叶子, 莴苣菜, lambsquarters, 荨麻, 戳绿色, 芋头叶, 萝卜青菜 | 1杯，煮熟 | |
| 苋属植物叶, 甜菜绿色, 白菜, 花椰菜扒, 甜菜, 羽衣甘蓝(羽衣甘蓝), 水芹, 蒲公英, 羽衣甘蓝, 芥菜, 菠菜, 瑞士甜菜, 豆瓣菜 |
1杯，煮熟 2杯，新鲜的 |
|
| 生绿叶蔬菜:芝麻菜(火箭菜), 罗勒, 香菜, 深绿叶莴苣, 菊苣, 莴苣菜, 混合蔬菜, 法国蔬菜沙拉, 长叶莴苣 |
2杯，新鲜的 |
|
| 红色和橙色蔬菜 | 胡萝卜 |
2个中等大小的胡萝卜 |
| 椒粉/辣椒 | 3全 1杯 |
|
| 南瓜,calabaza | 一杯，捣碎，煮熟 | |
| 红色和橙色的灯笼椒 |
1个大甜椒 |
|
| 红辣椒 | ¾杯 | |
| 红薯 | 1个大红薯，烤熟 1杯，切片或捣碎，煮熟 |
|
| 西红柿 | 1个大番茄 2个小西红柿 1杯，切碎或切片，新鲜，罐装或煮熟 |
|
| 100%蔬菜汁 | 1杯 | |
| 冬南瓜(橡子、冬南瓜、哈伯子、南瓜) | 1杯，切成方块，煮熟 | |
| 豆子，豌豆和扁豆 | 干豆和豌豆和扁豆(如巴约, 黑色的, 棕色（的）, 蚕豆, 鹰嘴豆, 肾脏, 秘鲁首都利马, 绿豆, 海军, 鸽子, 粉红色的, 平托, 大豆, 或者白豆, 或者黑眼豌豆(牛豌豆)或裂豌豆, 和红色的, 棕色（的）, 还有绿色扁豆) | 1杯，整杯或捣碎，煮熟 |
| 淀粉类蔬菜 | 面包果 | 1.5杯，煮熟 |
| 木薯 | 3 / 4杯，煮熟 | |
| 玉米，黄色或白色 | 一个大玉米穗 一杯新鲜或冷冻的玉米粒 |
|
| 豌豆 | 一杯新鲜的或冷冻的 | |
| 玉米粥 | 1杯，煮熟 | |
| 大蕉 | 3 / 4杯，煮熟 | |
| 土豆 | 1个中等大小的白土豆，煮或烤 1杯，切丁，捣碎，新鲜或冷冻 |
|
| 其他蔬菜 | 鳄梨 | 1鳄梨 |
| 竹笋 | 1杯 | |
| 豆芽 | 1杯，煮熟 | |
| 卷心菜，绿色，红色，纳帕，萨伏伊 | 1杯，切碎或切碎，生的或熟的 | |
| 仙人掌垫(仙人掌) | 5垫 1杯切片 |
|
| 菜花 | 1杯，片或小花生的或熟的，新鲜的或冷冻的 | |
| 芹菜 |
1杯，切丁或切片，生的或熟的 2根大茎(11英寸至12英寸长) |
|
| 黄瓜 | 1杯，生的，切片或切碎 | |
| 青豆或蜡豆 | 1杯，煮熟 | |
| 青椒 |
1个大甜椒 1杯，切碎，生的或熟的，新鲜的或冷冻的 |
|
| 生菜，卷心莴苣或生菜头 | 2杯，生的，切碎的或切碎的 | |
| 蘑菇 | 一杯，生的或熟的 | |
| 秋葵 | 1杯，煮熟 | |
| 洋葱 | 1杯，切碎，生的或熟的 | |
| 夏南瓜或西葫芦 | 1杯，煮熟，切片或切丁 | |
为什么吃蔬菜很重要?
吃蔬菜有益健康. 把水果和蔬菜作为整体健康饮食的一部分的人患某些疾病的风险可能会降低. 蔬菜提供对身体健康和维持至关重要的营养物质.
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健康的好处
所有食物和饮料的选择都很重要. 关注食物的种类、数量和营养.
- 作为整体健康饮食的一部分, 吃每杯热量较低的食物, 比如蔬菜, 而不是高热量的食物可能会帮助你降低卡路里的摄入量.
- 把富含蔬菜和水果的饮食作为整体健康饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险, 包括心脏病和中风.
- 把富含蔬菜和水果的饮食作为整体健康饮食的一部分，可以预防某些类型的癌症.
- 添加蔬菜有助于增加纤维和钾，而这是许多美国人缺乏的.
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