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蔬菜

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多吃蔬菜.

蔬菜类食物有哪些?

任何蔬菜或100%的蔬菜汁都属于蔬菜类. 蔬菜可以是生的或熟的,可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或干燥的. 它们可以是完整的、切碎的或捣碎的.

蔬菜 are organized into 5 subgroups based on their nutrients: dark green; red and orange; beans, 豌豆, and 小扁豆; starchy; and other vegetables.

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量杯
你需要多少蔬菜?

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为什么吃蔬菜很重要?

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豆类、豌豆和扁豆都是独特的食物

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每天需要多少蔬菜?

你需要吃多少蔬菜取决于你的年龄、性别、身高、体重和活动量. 这也取决于你是怀孕还是哺乳.

找到适合你的量 “500万中国体育彩票网下载-首页”计划. 有关按年龄划分的一般指导,请参见下表.

什么算一杯蔬菜?

下面的例子算作蔬菜组的1杯:

  • 一杯生的或煮熟的蔬菜或蔬菜汁
  • 2杯生的绿叶蔬菜沙拉

下表列出了每杯蔬菜的推荐摄入量.

更多关于蔬菜组的信息

注意:单击顶部行以展开表格. 如果你用的是移动设备,你可能需要把手机转到一边才能看到整张桌子.

 *这些是按年龄划分的一般建议. 找到适合你的量 “500万中国体育彩票网下载-首页”计划.

每日推荐*
蹒跚学步的 12至23个月 到1杯
孩子们 2 - 4岁 1到2杯
5 - 8年 一杯半到两杯半
女孩 第四年 1½到3杯
14 - 18岁 2½到3杯
男孩 第四年 2到3.5杯
14 - 18岁 2½到4杯
女性 19-30年 2½到3杯
31-59年 2到3杯
60 +年 2到3杯
男人 19-30年 3到4杯
31-59年 3到4杯
60 +年 2½到3½杯

  相当于一杯蔬菜的量
深绿色蔬菜 西兰花 1杯,切碎或小花,新鲜或冷冻
苦瓜叶, 菊花的叶子, 莴苣菜, lambsquarters, 荨麻, 戳绿色, 芋头叶, 萝卜青菜 1杯,煮熟
苋属植物叶, 甜菜绿色, 白菜, 花椰菜扒, 甜菜, 羽衣甘蓝(羽衣甘蓝), 水芹, 蒲公英, 羽衣甘蓝, 芥菜, 菠菜, 瑞士甜菜, 豆瓣菜

1杯,煮熟

2杯,新鲜的

生绿叶蔬菜:芝麻菜(火箭菜), 罗勒, 香菜,  深绿叶莴苣, 菊苣, 莴苣菜, 混合蔬菜, 法国蔬菜沙拉, 长叶莴苣

2杯,新鲜的

红色和橙色蔬菜 胡萝卜

2个中等大小的胡萝卜

1杯,切片或切碎,新鲜,煮熟或冷冻

1杯小胡萝卜

椒粉/辣椒 3全

1杯
南瓜,calabaza 一杯,捣碎,煮熟
红色和橙色的灯笼椒

1个大甜椒

1杯,切碎,新鲜或煮熟

红辣椒 ¾杯
红薯 1个大红薯,烤熟 

1杯,切片或捣碎,煮熟
西红柿 1个大番茄

2个小西红柿

1杯,切碎或切片,新鲜,罐装或煮熟
100%蔬菜汁 1杯
冬南瓜(橡子、冬南瓜、哈伯子、南瓜) 1杯,切成方块,煮熟
豆子,豌豆和扁豆 干豆和豌豆和扁豆(如巴约, 黑色的, 棕色(的), 蚕豆, 鹰嘴豆, 肾脏, 秘鲁首都利马, 绿豆, 海军, 鸽子, 粉红色的, 平托, 大豆, 或者白豆, 或者黑眼豌豆(牛豌豆)或裂豌豆, 和红色的, 棕色(的), 还有绿色扁豆) 1杯,整杯或捣碎,煮熟
淀粉类蔬菜 面包果 1.5杯,煮熟
木薯 3 / 4杯,煮熟
玉米,黄色或白色 一个大玉米穗

一杯新鲜或冷冻的玉米粒
豌豆 一杯新鲜的或冷冻的
玉米粥 1杯,煮熟
大蕉 3 / 4杯,煮熟
土豆 1个中等大小的白土豆,煮或烤

1杯,切丁,捣碎,新鲜或冷冻
其他蔬菜 鳄梨 1鳄梨
竹笋 1杯
豆芽 1杯,煮熟
卷心菜,绿色,红色,纳帕,萨伏伊 1杯,切碎或切碎,生的或熟的
仙人掌垫(仙人掌) 5垫

1杯切片
菜花 1杯,片或小花生的或熟的,新鲜的或冷冻的
芹菜

1杯,切丁或切片,生的或熟的

2根大茎(11英寸至12英寸长)

黄瓜 1杯,生的,切片或切碎
青豆或蜡豆 1杯,煮熟
青椒

1个大甜椒

1杯,切碎,生的或熟的,新鲜的或冷冻的

生菜,卷心莴苣或生菜头 2杯,生的,切碎的或切碎的
蘑菇 一杯,生的或熟的
秋葵 1杯,煮熟
洋葱 1杯,切碎,生的或熟的
夏南瓜或西葫芦 1杯,煮熟,切片或切丁

为什么吃蔬菜很重要?

吃蔬菜有益健康. 把水果和蔬菜作为整体健康饮食的一部分的人患某些疾病的风险可能会降低. 蔬菜提供对身体健康和维持至关重要的营养物质.

营养物质

大多数蔬菜的脂肪和热量都很低. (酱汁或调味料可能会增加脂肪和卡路里.)

营养物质

蔬菜是许多营养物质的重要来源, 包括钾, 膳食纤维, 叶酸, 维他命A, 和维生素C.

营养物质

富含钾的饮食有助于保持健康的血压. 含钾的蔬菜包括红薯, 土豆, 白豆, 番茄制品(酱), 酱汁, 和果汁), 甜菜绿色, 大豆, 青豆, 菠菜, 小扁豆, 芸豆, 小青南瓜, 大头菜, 和丝兰.

营养物质

蔬菜中的膳食纤维, 作为整体健康饮食的一部分, 有助于降低血液中的胆固醇水平,并可能降低患心脏病的风险.

营养物质

维生素A能保持眼睛和皮肤健康,并有助于防止感染.

营养物质

维生素C有助于愈合伤口,保持牙齿和牙龈健康. 维生素C帮助你的身体更容易吸收铁.

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一碗沙拉,父亲和女儿在做沙拉

健康的好处

所有食物和饮料的选择都很重要. 关注食物的种类、数量和营养.

  • 作为整体健康饮食的一部分, 吃每杯热量较低的食物, 比如蔬菜, 而不是高热量的食物可能会帮助你降低卡路里的摄入量.
  • 把富含蔬菜和水果的饮食作为整体健康饮食的一部分,可以降低患心脏病的风险, 包括心脏病和中风.
  • 把富含蔬菜和水果的饮食作为整体健康饮食的一部分,可以预防某些类型的癌症.
  • 添加蔬菜有助于增加纤维和钾,而这是许多美国人缺乏的.
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