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橄榄油图标
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限制钠

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关于酒精

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关于油

油是在室温下呈液态的脂肪,就像烹饪时使用的植物油一样. 它们来自许多不同的植物和鱼类. 油是 但它们为你提供了重要的营养物质,如不饱和脂肪和维生素E. 选择不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险,提高“有益的”(高密度脂蛋白)胆固醇水平.

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在沙拉上用勺子倒油

油的来源

很多食物都含有油脂,比如坚果、橄榄、一些鱼和牛油果. 大多数油都富含单不饱和脂肪或多不饱和脂肪, 这些都是健康脂肪, 而且饱和脂肪含量低. 主要由油制成的食物包括蛋黄酱, 某些沙拉酱, 还有软人造黄油,可以装在浴缸里,也可以从瓶子里挤出来.

一些热带植物的脂肪,比如椰子油, 棕榈油, 棕榈仁油不包括在油类中,因为它们的饱和脂肪含量高于其他油. 它们可以被认为是固体脂肪. 固体脂肪是指在室温下是固体的脂肪,如黄油、猪油和起酥油. 固体脂肪来自许多动物食品,也可以由植物油制成.

菜籽油

红花油
玉米油 芝麻油*
棉籽油 大豆油
葡萄籽油 向日葵油
橄榄油 核桃油*
花生油  

*主要用作调味料


限制添加糖

添加糖是在制作食品或饮料时添加到食品或饮料中的糖和糖浆. 这还不包括牛奶和水果中的糖.

建立健康的饮食习惯,控制热量需求, 2岁以上的人应该吃很少或不添加糖的食物和饮料. 2岁以下的孩子根本不应该吃.

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糖和蜂蜜放在碗里

  • 饮料, 比如普通的软饮料, 能量饮料或运动饮料, 果汁饮料, 加糖咖啡和茶
  • 早餐麦片和棒
  • 蛋糕
  • 糖果
  • 饼干和布朗尼
  • 冰淇淋和乳制品甜点
  • 馅饼和馅饼
  • 糖、果酱、糖浆和甜配料
  • 甜面包卷、糕点和甜甜圈

阅读包装食品上的成分标签可以帮助你识别添加糖.

无水葡萄糖 果糖 糖蜜
糙米糖浆 水果花蜜 煎饼糖浆
红糖 葡萄糖 粗糖
甘蔗汁 高果糖玉米糖浆 蔗糖
糖粉糖果师的糖粉 蜂蜜
玉米糖浆 转化糖 糖变成了果汁
结晶葡萄糖 液体果糖 白砂糖
葡萄糖 麦芽糖浆 蒸发玉米甜味剂
枫糖浆

 


限制饱和脂肪

饱和脂肪在室温下通常以固体形式存在. 这些脂肪的例子包括乳脂、黄油或肉内部或周围的脂肪. 一些食品产品,如椰子油, 椰子油, 全脂牛奶在室温下保持液态,但饱和脂肪含量高.

通过用不饱和脂肪含量高的食物代替饱和脂肪含量高的食物来减少饱和脂肪的摄入. 饱和脂肪含量高的食物有:

  • 甜点和烘焙食品,如蛋糕、饼干、甜甜圈、糕点和羊角面包
  • 许多奶酪和含有奶酪的食物,如披萨、汉堡和三明治
  • 香肠、热狗、培根和排骨
  • 用饱和脂肪或氢化油炸土豆(炸薯条)
  • 普通的碎牛肉(比如85%的瘦肉)和你可以看到的带脂肪的肉块
  • 炸鸡和其他带皮的鸡肉菜肴
  • 全脂牛奶,全脂乳制品和甜点
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年轻女子看着蛋糕标签

牛油(牛脂、板油) 黄油 鸡肉的脂肪
椰子油 奶油 氢化油* *
牛奶脂肪 棕榈和棕榈仁油 部分氢化油**
猪油(猪油) 缩短 人造奶油棒

限制钠

大多数14岁以上的人每天不应该摄入超过2300毫克的钠(盐). 13岁以下的儿童应该摄入少于这个量.

钠对血压的影响是众所周知的. 你摄入的钠越多,血压就越高. 研究表明,限制钠可以降低一个人患心脏病和高血压的风险。.

    • 混合菜肴,如披萨、汉堡、砂锅菜、墨西哥卷饼和三明治
    • 加工过的肉类、家禽和海鲜——比如熟肉、香肠、意大利辣香肠和沙丁鱼
    • 调味汁、调味料和调味品
    • 即食食品,如调味米饭,方便面,现成的意大利面和冷冻主菜
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    白人男性可以在杂货店阅读标签

    澳门威斯尼斯人wns615app下载app客户端-澳门威斯尼斯人wns615app吃的很多食物中都含有钠,大多数人摄入的钠都超过了澳门威斯尼斯人wns615app下载app客户端-澳门威斯尼斯人wns615app的需要. 在食物中添加盐是钠的一个来源,但通常不是高钠摄入量的主要原因. 钠已经被添加到澳门威斯尼斯人wns615app下载app客户端-澳门威斯尼斯人wns615app购买的许多食物和澳门威斯尼斯人wns615app下载app客户端-澳门威斯尼斯人wns615app点的菜中. 你可以通过以下方法来降低钠的摄入量:

    • 使用 营养成分标签 比较包装食品和饮料中的钠含量. 选择含钠少的产品.
    • 购买低钠、减钠或无盐产品.
    • 寻找新鲜的、冷冻的或罐头的蔬菜,不添加酱汁或调味料.
    • 选择新鲜或冷冻的家禽、海鲜和瘦肉,而不是准备好的或即食的产品. 这样你就可以控制加盐的量.
    • 多在家做饭,控制食物中的钠含量.
    • 在食谱和菜肴中加入香草和香料而不是盐.

    关于酒精

    不喝酒的人不应该以任何理由开始喝酒. 有些人根本不应该喝酒,包括正在怀孕或可能怀孕的女性, 未满法定饮酒年龄的人, 或者有某些健康问题的人.

    达到法定饮酒年龄的成年人如果选择饮酒,应该适度. 对于男性来说,这可能意味着在饮酒的日子里限制自己只喝2杯或更少. 对于女性来说,这可能意味着在饮酒的日子里限制自己只喝一杯或更少. 对于选择喝酒的成年人来说,少喝比多喝更有利于他们的健康.

    以下算作一种酒精饮料:

    • 12盎司普通啤酒(5%酒精)
    • 5盎司葡萄酒(酒精含量12%)
    • 1.5盎司80度蒸馏酒(40%酒精)

    酒精含有卡路里,但几乎没有营养. 当你工作时,要计算你饮料中的卡路里,以保持在你每天的卡路里摄入量之内. 这些可能来自酒精和饮料中的其他成分, 比如苏打水, 汁, 还有添加糖. 记住其他成分和份量,因为总热量会根据饮料类型而有所不同.

    12液盎司普通啤酒(5%酒精) 大约150卡路里
    5液盎司葡萄酒(12%酒精) 大约120卡路里
    1.5液盎司80度蒸馏酒(40%酒精度) 大约100卡路里
    7液盎司朗姆酒(40%酒精)和可乐 大约155卡路里

     

    有关酒精中的卡路里的更多信息,请参阅 国家卫生研究院的酒精卡路里计算器.

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