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谷物

谷物

一半的谷物是全谷物.

谷物类食物有哪些?

由小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦或其他谷物制成的食物是谷物产品. 面包、意大利面、早餐麦片、粗玉米粉和玉米饼都是谷物制品的例子. 爆米花、大米和燕麦片等食物也包括在谷物组中.

谷物分为两类:全谷物和精制谷物.

全谷物有全谷粒,包括麸皮、胚芽和胚乳. 一些全麦的例子是全麦面粉,碾碎的小麦,燕麦片和糙米.

精制谷物经过碾磨,去除麸皮和胚芽. 这样做是为了让谷物纹理更细,并提高它们的保质期. 但它也会去除膳食纤维、铁和许多B族维生素. 一些精制谷物产品的例子是白面粉,玉米粗粒,白面包和白米饭.

精制的谷物应该加强营养. 这意味着要补充某些B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)和铁. 然而,纤维并没有添加回强化谷物. 检查一下精制谷物产品的成分表. “富贵”一词应该出现在谷物名称中.

有些食品是由全谷物和精制谷物混合制成的. 只有100%全谷物制成的食物才被认为是全谷物食品.

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量杯
有多少粒
需要每天?

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跳动的心脏
为什么它很重要
吃谷物?

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每天需要多少粮食?

你需要摄入的谷物量取决于你的年龄、性别、身高、体重和活动量. 你摄入的量也取决于你是怀孕还是哺乳.

大多数美国人都吃足够多的谷物食品. 然而,很少有人吃足够的全谷物. 信誉最好的网投十大平台-十大网投平台信誉排行榜-推荐信誉排行榜吃的谷物中至少有一半应该是全谷物. 找到适合你的全谷物量 “信誉最好的网投十大平台-十大网投平台信誉排行榜-推荐信誉排行榜”计划. 有关一般建议,请参见下表.

多少算作一盎司当量的谷物?

以下是一些相当于一盎司的谷物食物:

  • 1片面包
  • 一杯即食麦片
  • 半杯煮熟的米饭,煮熟的意大利面,或煮熟的麦片

下表列出了一盎司谷物的具体摄入量.

更多关于谷物组织的信息

注意:单击顶部行以展开表格. 如果您使用的是移动设备,则可能需要转动手机才能看到完整的桌面.

*这些是按年龄划分的一般建议. 找到适合你的量 “信誉最好的网投十大平台-十大网投平台信誉排行榜-推荐信誉排行榜”计划.

每日推荐*
  全谷物
在ounce-equivalents 
以盎司为单位的全谷物
蹒跚学步的 12至23个月 1¾至3盎司当量 1½到2盎司当量
孩子们 2 - 4岁
5 - 8年
3至5盎司当量
4至6盎司当量
1½到3盎司当量
2至3盎司当量
女孩 第四年
14 - 18岁
5至7盎司当量
6至8盎司当量
2½到3.5盎司当量
3到4盎司当量
男孩 第四年
14 - 18岁
5至9盎司当量
6至10盎司当量
3至4½盎司当量
3至5盎司当量
女性 19-30年
31-59年
60 +年
6至8盎司当量
5至7盎司当量
5至7盎司当量
3到4盎司当量
3至3.5盎司当量
3至3.5盎司当量
男人 19-30年
31-59年
60 +年
8至10盎司当量
7至10盎司当量
6至9盎司当量
4至5盎司当量
3.5至5盎司当量
3至4½盎司当量

 

盎司谷物
如果可以的话,选择全谷物版本.

  相当于1盎司(盎司)谷物的量
百吉饼 2英寸的迷你百吉饼
百吉饼或皮塔饼 三分之一杯百吉饼或皮塔饼
大麦 ½杯,煮熟
荞麦 ½杯,煮熟
饼干 1个小饼干
面包

一片普通的面包

一小片法国面包

4片零食大小的黑麦面包

碾碎的干 ½杯,煮熟
白面包的面包

一个中等或普通的切片

印度的面包

1个小薄饼或烙饼(6英寸)

½个大薄饼或烙饼(8英寸)

玉米面包 一小片玉米面包
蒸粗麦粉 ½杯,煮熟
饼干

5个全麦饼干

2个黑麦脆面包

7块方形或圆形饼干

英式松饼 ½英式松饼
松饼 1个小松饼
燕麦片

½杯,煮熟

1包即时

1盎司(三分之一杯),干的(普通的或快速的)

煎饼

1个煎饼(4½英寸直径)

2个小煎饼(直径3英寸)

意大利面——意大利面、通心粉、面条

½杯,煮熟

1盎司干的

爆米花 3杯,爆裂
藜麦 ½杯,煮熟
即食早餐麦片

1杯,片状或圆形

1 / 4杯,膨化

大米

½杯,煮熟

1盎司干的

玉米粉圆饼

1个小玉米饼(直径6英寸)

1个玉米饼(直径6英寸)

为什么吃谷物很重要,尤其是全谷物?

吃谷物,尤其是全谷物,对健康有益. 经常吃谷物的人患某些疾病的风险可能会降低. 谷物提供了许多对信誉最好的网投十大平台-十大网投平台信誉排行榜-推荐信誉排行榜身体健康和维护至关重要的营养物质.

营养物质

谷物是许多营养物质的重要来源, 包括复合碳水化合物, 膳食纤维, 几种B族维生素, 矿物质(铁), 镁, 和硒).

营养物质

粗粮中的纤维有助于降低血液中的胆固醇水平,降低患心脏病的风险. 纤维对正常的肠道功能也很重要.

营养物质

B族维生素硫胺素, 核黄素, 烟酸在新陈代谢中起着关键作用——它们帮助身体从蛋白质中释放能量, 脂肪, 和碳水化合物. 维生素B对健康的神经系统也很重要. 许多精制谷物都富含这些维生素B.

营养物质

铁在血液中被用来携带氧气. 许多少女和育龄妇女患有缺铁性贫血. 他们应该吃富含血红素铁的食物(肉类)或吃其他含铁的食物以及富含维生素C的食物, 哪一种可以促进非血红素铁的吸收. 强化全麦和精制谷物产品, 包括许多即食谷物, 非血红素铁在美国饮食中的主要来源.

营养物质

全谷物是镁和硒的来源. 镁是一种矿物质,用于建造骨骼和从肌肉中释放能量. 硒保护细胞免受氧化. 它对健康的免疫系统也很重要.

图像
白谷物面包和堆叠饼干

健康的好处

所有食物和饮料的选择都很重要.  关注食物的种类、数量和营养.

  • 把粗粮作为健康饮食的一部分可以降低患心脏病的风险.
  • 吃富含纤维的全谷物食物, 作为整体健康饮食的一部分, 能促进健康消化.
  • 作为整体健康饮食的一部分,食用全谷物可能有助于体重管理.
  • 在怀孕前和怀孕期间食用含有叶酸的谷物产品,作为整体健康饮食的一部分,有助于预防神经管缺陷. 神经管缺陷是大脑、脊柱或脊髓的先天缺陷.
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